Tekintse meg megújult weboldalamat!

Hozza magát formába, növelje erőnlétét

Ásványi anyagok és nyomelemek 1.

Bizonyos egészségi állapotban, például kimerültség vagy izületi gyulladás esetén, szükség lehet néhány ásványi anyagból többet bevenni. Több száz különféle összetett táplálékkiegészítő kapható, így nem csoda, ha nehézséget okoz eldönteni, melyik készítmény hatékonyabb, melyik a legjobb. Ebben szeretnénk segítséget nyújtani.

Az ásványi anyagok közül azokat az elemeket, amelyek a szervezetünkben, a test tömegének 0,005%-nál nagyobb mennyiségben fordulnak elő, makroelemeknek, amelyek ennél kisebb mennyiségben vannak jelen – mikroelemeknek nevezzük. Az ásványi anyagok összességükben, a szervezetünk 4-5%-át teszik ki.

Makroelemek

1. A csontritkulás ellenszereként ismert kalciumról kiderült, hogy fontos szerepe lehet a magas vérnyomás csökkentésében és a vastagbélrák megelőzésében.

• Átlagos testtömegű (60-70 kg) felnőtt emberben 750-850, illetve 1000-1200 g kalcium van, ennek 99%-a a csontokban, fogakban található kalcium-foszfát formájában. Élettani szerepe a csontok keménységének, nyomásszilárdságának fenntartásában van. A sejteken kívüli folyadékban és a lágyszövetekben, fehérjéhez kötve, vagy vízoldható formában, nem ionizált komplex alakban, illetve ionos formában, csupán 10 g mennyiség van jelen. Ez a kis mennyiség azonban felelős az ingerlékenység szabályozásában, az izom összehúzódás megindításában, a véralvadásban, a különböző membránok épségének fenntartásában és egyes enzimek működésében.

Szükséges mennyiség: javasolt kalciumadagok naponta: felnőtteknek 1000 mg, várandós anyáknak valamit a klimaxot követő években lévő nőknek 1200-1500 mg.

Hosszan tartó kalciumhiány csontrendellenességhez, például csontritkuláshoz vezethet. A vér alacsony kalciumtartalma izomgörcsöket okozhat.

A szükségesnél több mennyiség megakadályozhatja a szervezetben a cink, vas és magnézium hasznosulását. Túl nagy adagban való bevitele vesekövet is okozhat. Ha a kalcium-karbonat kiegészítő szedése haspuffadást vagy szélszorulást okozna, kalcium-citráttal helyettesítsük.

Vásárlási tanács!

Ha betöltötte a 65. évét, szedjen kalcium-citrátot. Idősebb emberek gyakran szenvednek gyomorsavhiányban, ezért szervezetüknek nehéz a kalcium-karbonátot feldolgozni.

A szervezetnek az a képessége, hogy D-vitamint tud előállítani, a nap UV-sugarainak hatására, idősebb korban csökken, ezért érdemes napi 10 mg D-vitamint is az étrendbe beiktatni. Kapható olyan készítmény, melyben a kalcium és a D-vitamin egyaránt megtalálható.

Kalcium források: kalciumban a tej és a tejtermékek, valamint az olajos magvak a leggazdagabbak. A brokkoli és a mandula is nagyon jó, nem tejtermék eredetű források.

2. Ha magas a vérnyomásunk, gondosan ügyeljünk arra, hogy kevesebb sót fogyasszunk, pedig egyszerűen csak több káliumot kellene a szervezetbe juttatni. Sokak számára ez az elem jelentheti a megoldást ingadozó vérnyomásukra.

• A felnőtt emberben kb. 150 g kálium van, melynek 97 %-a a sejten belüli vízterekben található. Vegyes táplálkozás esetén az átlagos napi bevitel 2,0-2,9 g között mozog, ami fedezi a szervezet szükségletét.
• A kálium a nátriummal együtt részt vesz az ingerületi folyamatokban, így az ideg-, és izomműködésben, a sav-bázis egyensúly és az ozmotikus nyomás fenntartásában.

Szükséges mennyiség: ajánlott napi érték 2000-3000 mg

Komoly hiánybetegség alakulhat ki erős vízhajtó szedésekor. Illetve ha súlyos hasmenés vagy hányás lép fel. A hiány első tünetei közé tartozik az izomgyengeség és az émelygés tartoznak. Ilyen esetben feltétlenül pótolni kell az elveszett káliumot, mert szívműködési zavar léphet fel.

Ha túl sok káliumkészítményt veszünk be egyszerre veseelégtelenség léphet fel. A káliummérgezés jele az izomfáradtság és a szívritmuszavar. Okozhatnak gyomorbántalmakat és émelygést is.

Kalium források: friss gyümölcsök vagy zöldségek. Ilyen például a banán, a narancs vagy a narancslé és a burgonya, melyek nagy mennyiségben tartalmaznak káliumot. A vöröshúsok, a szárnyasok, a tej és a joghurt szintén gazdagok káliumban.

3. Az egészség megőrzése szempontjából az egyik legfontosabb ásványi anyag a magnézium. Idült betegség megelőzésében vagy kezelésében is szerepe lehet.

• A felnőtt ember szervezetében kb. 20-28 g magnézium, van, amelynek fele a csontrendszerben, a többi zömében a sejtekben található. Szerepe az ideg-, és izomműködésben, valamint számos enzim működésén keresztül a fehérje-, szénhidrát-, és zsíranyagcserében van.

Szükséges mennyiség: ajánlott napi adag: 350 mg. Nagyobb dózis szükséges akik betegségek megelőzésére vagy kezelésére szedik, de fogamzásgátlót szedő nők is emeljék napi magnéziumadagjukat.

Enyhe fokú magnéziumhiány esetén fokozódhat a szívbetegség és a cukorbetegség kialakulásának kockázata. Nagyfokú hiány szívritmuszavart, fáradtságot, izomgörcsöt, ingerlékenységet és zavartságot válthat ki.

A szükségesnél több magnézium bevitele esetén hasmenés, émelygés léphet fel. De egyéb mellékhatások is kialakulhatnak, például izomgyengeség, letargia.

Magnézium források: a teljes kiörlésű lisztfélékben, az olajos magvakban, a zöldségfélék, hüvelyesek, gabonafélék, gyümölcsök, tejtermékek, hal a sötétzöld levélzöldségek gazdagok magnéziumban.

4. Nátrium

• A felnőtt szervezetben mintegy 83-97 g közötti mennyiségű nátrium található, ennek 60-65%-a kicserélhető formában, a test víztereiben, 35-40%-a kötött formában, a csontokban, a kötőszövetekben található.
• Nehéz fizikai munka végzésekor, magasabb hőmérsékletű és nedvességtartalmú környezetben, erős verítékezéskor, akár 8 g, de kellemes külső hőmérséklet esetén és pihenő embernél 46-92 mg nátriumot is veszíthetünk. Egyes szakvélemények szerint 5 g/nap nátriumbevitel elegendő a szükséglet.
• A túlzott nátriumbevitel, a már népbetegségnek számító magas vérnyomás kialakulásában játszik szerepet, illetve okolható érte.

A helyes táplálkozási szokások kialakítását, már gyermekkorban el kell kezdeni, nem szabad a gyermekeket az erősen sós ízű ételekre rászoktatni.

Dr. Gálik Ágnes